我跑，故我在
以下文章来源于修身储能 ，作者蔡梦飞·Freeman
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修身储能 .神经科学PhD的呢喃呓语 Believe it or not, word is world.
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我跑，故我在。
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- 跑步·追本溯源
- 有百利无一害
- 注意事项·攻略
- 雾霾跑步指南
- 跑步当真益智
- 老年人VS跑步
前言日本著名作家村上春树写了一本书《当我谈跑步时我谈些什么》，是村上第一本只写自己的书。
他围绕跑步这一主题以自传的方式，从正面书写自己。在长达四分之一个世纪里，他日日都坚持跑步，各色各样的思绪从心底涌起……从夏威夷的考爱岛到马萨诸塞的剑桥，从日本村上市参加铁人三项赛，到踏上希腊马拉松长跑古道。
他，永远奔跑。
相较于其他运动，跑步似乎是门槛要求最低的运动方式。恰如村上春树所说：你不需要别人来帮你，你也不需要任何特殊的设备，不一定要到特定的地方去。只要你有一双跑鞋，一条好的路，就可以跑得很高兴。
名人的积极影响和社会效应更发挥着“推波助澜”的作用，让这最原始的运动方式在人群中普及开来；诸如：“元气女神”陈意涵,跑13km都不喘,一分钟57个卷腹惊呆众人;
小笼包陈妍希获封爱心大使 带病跑步支持公益……
跑步产业的发展催生了一系列跑步·运动app，咕咚，益动，悦跑圈……app链接社交平台的级联放大效应俨然间使得跑步，po图，晒自拍，刷存在感成为SNS的（Social Network Service）一大时尚。
作为一业余跑步爱好者，我也谈谈跑步。
追本溯源
2004年18月，University of Utah 的进化生物学家Dennis Bramble和Harvard University的人类学家Daniel Lieberman以共同作者在nature上发表文章<How Running Made Us Human>–跑步如何塑造人类，成为此期Nature的封面文章。
人类需要长距离奔跑、跋涉捕获猎物维持生计，在漫长的历史进程中奔跑这一体力活动逐步塑造了人类的解剖结构，使得人类的祖先——类猿进化成为我们目前的样子。
Bramble和Lieberman认为目前的人类（Homo）主要是由两百万年前的南猿（Australopithecus）进化而来，因为南猿能长距离奔跑在自然选择的历史长河中“优胜”出来。南猿离开自己的舒适区（Comfort Zone）——丛林，选择奔跑，跋涉，无形中影响了人类进化的过程，至少从人体骨骼结构变化方面可以说明这一点。从某种意义上来看，人类的发展是和奔跑密切相关的。
因此笛卡尔说，
I Run, Therefore I Am.
我跑，故我在。o(∩_∩)o
在论文最后Bramble and Lieberman说：现在耐力跑步主要是作为一种锻炼和娱乐的方式，但它可能如人类起源一般，历史悠久，而且对现今人体结构的形成有发挥重要作用。
大有裨益
关于跑步的正确姿势，锻炼技巧，很多书籍和论坛都有非常详细的介绍，略过不谈。
这里，我们简单梳理下跑步的益处。
- 对心血管系统的作用:经常从事健身跑锻炼能使心血管系统功能得到明显增强,坚持跑步可增强机体的摄氧量、心肌肥厚、心腔增大、心动徐缓、血管变粗、毛细血管增多、增强心肌缩舒力,增加冠脉血管流量,防止冠状动脉硬化;
- 对呼吸系统的作用:呼吸机能增强,肺活量增大,加大呼吸深度;
- 对消化系统的作用:能提高胃肠的消化功能,消化腺分泌增强,消化管道蠕动增强了,胃肠的血液循环得到了改善;
- 对神经系统的作用:长期进行跑步的锻炼能使神经兴奋与抑制传导与反应等机能得到明显改善,可以使人精力充沛,精明果断,动作迅速等;
- 促进血液循环：跑步时下肢大肌肉群交替收缩放松,有力地驱使静脉回流,减少肢静脉与盆腔阔血,同时还能提高血液纤维蛋白溶解活性,防止血.栓形成.改善脂质代谢,防动脉硬化,
- 增加体质,延年益寿:生命在于运动,人越是锻炼,身体对外界的适应能力就越强.
跑步在生理方面可谓有百利无一害；钟爱跑步并把跑步视为自己生活不可分割一部分的人，在长跑的过程中往往会体验到一种特别的“欣快感Euphoria”——主观感觉是身体倍儿爽，全身通畅，似乎有种打通“任督二脉”的感觉，似乎身、心、灵水乳交融，浑然一体，你并不觉得累，似乎变成了永动机，不愿停下自己的双脚。
Runner’s High.
上面的描述换为更地道的说法：Runner’s High.
这一术语用来描述长距离跑步过程产生的欣快感，在医学上成为Euphoria。
对于“Runner’s High”的真实感受，因人而异。但总体来说这是一种令人感到非常愉快的状态， 这种状态存在但不局限于长跑，其他运动领域的运动员，比如滑雪，冲浪，足球，摔跤等，都有报道存在类似的愉悦感——似乎完全激发了自己的潜能， 处于身心合一的体验巅峰。
因此，Many people have related runner’s high to the feeling of an orgasm.
咳咳，这句话我就不转述了……o(∩_∩)o
生理的即时状态和精神的敏锐感知被完全激发，“恰到好处”地完美融合，形成了“身心灵”和谐的巅峰体验。
当然，跑步不是你想High，想High就能High……o(∩_∩)o ，和，爱情不是你想买，想买就能买，如出一辙。
这种Euphoria的真正产生，离不开环境的影响；晨曦初露的微光中，莺飞草长的夕阳里，清风徐来的栈道上……
我们来看看“超级马拉松”24小时路跑世界纪录保持者，希腊人伊安尼斯·库罗斯（Yiannis Kouros）“Runner’s High”的真实体验。他于1998年在巴塞尔（Basel）24小时完成290.221公里，至今无人能敌,被誉为Pheidippides Successor——斐里庇得斯的——继承者，**注意** 不是《继承者们》；而斐里庇得斯就是公元前5世纪，希腊-波斯之战，传达捷报的马拉松第一人。
**Yiannis Kouros如是说:
“Some may ask why I am running such long distances. There are reasons. During the ultras I come to a point where my body is almost dead. My mind has to take leadership. When it is very hard there is a war going on between the body and the mind. If my body wins, I will have to give up; if my mind wins, I will continue. At that time I feel that I stay outside of my body. It is as if I see my body in front of me; my mind commands and my body follows. This is a very special feeling, which I like very much. . . It is a very beautiful feeling and the only time I experience my personality separate from my body, as two different things.”
“有人问我为什么会跑这么远的距离，是有许多原因。在极限长跑中，有那么一个时刻，我身体几乎失去知觉。大脑在带着我跑，那时，身体和大脑有一场苦战。如果身体赢了，我就不得不停下来放弃奔跑；如果大脑赢了，我还会继续跑。那时，我已经感觉不到身体。好像我能看到身体在我前面，意识在指挥身体继续前行。这是一种非常特别的体验，令我难以释怀。这也是唯一我的身体和意念分离的时刻，非常美丽的感觉。”
一言以蔽之，乃：此中有真意，欲辨已忘言。
刨根问底既然跑步可以让人倍儿爽，那是为啥呢?
有生物背景的同学，对神经-体液调节（nervous-humoral regulation）这个词不陌生；它是指人体的许多生理活动都是神经系统和体液系统（主要为血液）相互协同作用完成，缺一不可。
目前的研究表明，Runner’s High的产生和几个重要的化学物质密切相关：
β-Phenylethylamine（PEA苯乙胺），β-Endorphin（内啡肽），Anandamide （AEA，花生四烯乙醇胺） ，这些“欣快剂Euphoriants”水平在体育运动后均会上升。
- PEA（苯乙胺）：
是人体自然合成的化学物质。神经心理学研究表明，不论是日久生情还一见钟情的来电产生的feel，都和PEA关系密切。它人工合成的孪生兄弟苯异丙胺，就是鼎鼎有名的amphetamines（安非他明），一种中枢神经的兴奋剂，也是一种著名的毒品，摇头丸的主要成分就是这种物质。
- β-Endorphin（内啡肽）：
人体内源性分泌的一种激素，能与吗啡受体结合，发挥类似吗啡、鸦片的止痛作用并带来欣快感，所谓“飘飘欲仙”；英文endorphin是endomorphin的简化写法，endo有内在之含意，而morphin则为吗啡的英文名称，故endorphin有“内源性吗啡”的称号。
- Anandamide (AEA.花生四烯乙醇胺)
也是人体内分泌的激素之一，可结合对应的受体从而发挥抗焦虑，改善抑郁，增加愉悦感等作用。
此命名是取自梵文的阿难陀(ananda)， 其意思是”喜悦、极乐、欣喜”( joy、bliss、delight ).
上述三种化学物质/激素就像打开“欣快·愉悦”大门的钥匙，但这钥匙隐形、不易看见的。
你必须付出一定的能量（长时间的能量消耗），并依赖特定的情景（环境和身心状态）方能发现，就如Promise Don’t Come Easy一般，Runner’s High also don’t come easy.
上下求索
既然这样的High来之不易，怎样才可以尽可能体会到这样的Yiannis Kouros说的“Special Feeling”呢？
- 适宜的时机。
选择轻松愉快的日子，不在意速度快或慢，完全沉浸在奔跑的过程中，这种积极的融入会更易进入“心流flow”的状态；心流的产生会“顺其自然”地带你进入Euphoria。
- 与人共舞
虽然跑步是件很私人的个人运动，但能和他人共舞，比如默契非常的两个人一同奔跑，可歆享难得的静默达到共鸣。或者参加马拉松长跑，团体的力量会让你更加敏锐捕捉到身体的微妙变化。
- 简单的营养补给。
简约而不简单的饮食搭配，达到机体对能量的基本需求，是持续奔跑下去的关键动力。
- 冥想·自省。
尽情让自己漫无目的、浮想联翩，跋过的山，涉过的水，阅过的书，历过的人……无条件接受这些，以完全“自我悦纳”的方式宠辱不惊地思考，从身体的“必然王国”在奔跑中大步迈进思维的“自由王国“。
恰恰因为这种“巅峰体验”状态令人“心驰神往”才弥足珍贵；
如果身体和灵魂必须有一个在路上，那为什么我们不让身体带上灵魂上路呢？
1选择合适的跑鞋跑鞋的品牌和种类很多，选择跑鞋也是一门学问：简言之，经过人体工程学设计的跑鞋，其缓冲/减震设计更能有效保护跑者的膝盖，减少不必要的损伤。买来的跑鞋，需要穿上磨合一段时间，“舒服，跟脚”之后开始奔跑起来。
PS，建议真正喜欢跑步的人，舍得在跑鞋上花钱，这是最有价值的投资。
2跑前热身、跑后拉伸很多人忽略这个步骤，而往往这是你跑步损伤主要的问题来源。
2.1 跑前热身:
能刺激身体从平静状态进入运动状态，提高体温和心率，加速血液循环，调节呼吸系统功能，降低肌肉和关节的粘滞性，为后面即将到来的正式训练做好生理和心理准备。
2.2 跑后拉伸:
拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分得伸展，有利于缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性，缓解肌肉疲劳，减轻跑步后的肌肉酸痛，不但能消除疲劳，还能预防损伤。
3正确的跑步姿势3.1 落地：
而使用前脚掌着地的跑法，则有两个优势：对于膝盖的压力较小，同时也有助于跑者提高速度。不过，速度的代价，是会消耗更多体力；同时，那些本来作用于膝盖的压力，转移到了脚踝和跟腱上，如果跑者体重大的话，更容易损伤这些
3.2 部位：
采用全脚掌着地的方法也逐步流行起来——这种方法，兼顾了膝盖压力和跑步的速度，成为很多顶尖跑者的选择。
所以，采用哪种跑法，完全因人而异，并没有绝对的「最佳姿势」，适合自己的，就是最好的。事实上，在很多关于马拉松跑步者的追踪调查中，大多数人还是采用后脚掌着地的方式。
3.3 头部：
抬头挺胸，略微前倾。正确的头部姿势，应该使颈部和肩部处于放松状态，并且不影响观察前方道路。理想的视线，应该落在距离自己正前方 40 米左右的地方——当然，这个数字因人的身高、体型而异，只要自己感觉舒服就可以。
3.4 摆手：
跑步时，手臂的摆动有助于保持身体平衡，应该采用前后摆动的方式，并且从肩部起尽量放松，避免肌肉过度紧张。很多人跑完步，腿不疼，肩部反而会疼，就是因为跑步时耸肩，或者手臂摆幅过大。
3.5.步幅
和落地方式一样，步幅也是个非常个人化的选择。正确的步幅，落地点应该不超过身体重心，并且膝盖始终保持弯曲，以防止对于膝盖过大的冲击。
另外，无论采用什么步幅，落地的时候，都应该让腿随着重力自然下落，而不是用力「踢」或者「蹬」地——耗费更多体力不说，膝盖承受了额外的压力，更容易出现各种问题。
4设置跑步计划因人而异，有条件者，参加长跑俱乐部获得更专业的指导。如果长距离跑步，尤其马拉松，需要多次高强度模拟，了解自己的跑步习惯，及时有效补水和能量。
5总体原则探寻一种“舒服&不过度"的运动方式；循序渐进提升自己的能力。
1空气污染指数为0－50，空气质量级别为一级，空气质量状况属于优。此时，空气质量令人满意，基本无空气污染，各类人群可正常活动。
2空气污染指数为51－100，空气质量级别为二级，空气质量状况属于良。此时空气质量可接受，但某些污染物可能对极少数异常敏感人群健康有较弱影响，建议极少数异常敏感人群应减少户外活动。
3空气污染指数为101－150，空气质量级别为三级，空气质量状况属于轻度污染。此时，易感人群症状有轻度加剧，健康人群出现刺激症状。建议儿童、老年人及心脏病、呼吸系统疾病患者应减少长时间、高强度的户外锻炼。
4空气污染指数为151－200，空气质量级别为四级，空气质量状况属于中度污染。此时，进一步加剧易感人群症状，可能对健康人群心脏、呼吸系统有影响，建议疾病患者避免长时间、高强度的户外锻练，一般人群适量减少户外运动。
5空气污染指数为201－300，空气质量级别为五级，空气质量状况属于重度污染。此时，心脏病和肺病患者症状显著加剧，运动耐受力降低，健康人群普遍出现症状，建议儿童、老年人和心脏病、肺病患者应停留在室内，停止户外运动，一般人群减少户外运动。
6空气污染指数大于300，空气质量级别为六级，空气质量状况属于严重污染。此时，健康人群运动耐受力降低，有明显强烈症状，提前出现某些疾病，建议儿童、老年人和病人应当留在室内，避免体力消耗，一般人群应避免户外活动。
~Tips~**TIPS**: 鉴于以上背景，存在呼吸道或者心脏疾病，对粉尘烟雾颗粒过敏者在雾霾天户外活动更易遭到身体不适。此外，老年人，儿童，孕妇尤其注意避免在雾霾天进行长时间、高强度的户外运动。
对于跑步者，雾霾天气对跑者而言，其影响因人而异：眼部，皮肤，鼻腔刺激，喉咙炎症，甚至呼吸困难。
经过梳理，如下建议可供参考；
1关注AQI, check before you go如果仅轻度空气污染，自己身体状况尚可能耐受这种天气，可选择户外跑步。但中度及其以上的空气污染，不建议户外运动。
2保持充足水分Stay hydrated雾霾天，皮肤，喉咙，眼睛容易出现刺激症状；空气中的污染物会阻塞毛孔导致皮肤瘙痒，脱屑，干燥。因此保证足量水分摄入（多喝水，含水多食物），使用皮肤保湿剂将有助于减轻上述不良反应。
3保护眼睛 Protect your eyes对于有干眼症或者戴隐形眼镜的人，可选择滴眼液保持眼睛湿润；此外，选择优质的太阳镜，不仅可减少眼睛和空气中粉尘，污染物的接触，也有助于减少紫外线对眼睛的伤害。
4保护呼吸道Protect your ariway如果遇到意义重大的长跑赛事，存在雾霾而不愿放弃，选择防雾霾口罩就很有必要。但带上口罩长跑只算是辅助减少吸入污染物，不可能完全避免；因为口罩的使用不可避免地阻碍正常呼吸，使用体验不佳，还会影响跑步成绩。
5选择室内运动Treadmill Instead
似乎长跑爱好者对跑步机的单调感和局限的空间带来的不自由感，颇有微词，但仍不失作为雾霾天的替代途径。
但总体而言，雾霾对于呼吸系统的影响是“祸患常积于忽微”，运动、健身的根本是促进身心健康，雾霾天户外运动，如跑步，宜结合实际情况，因地制宜端详抉择。
有大量动物和人类研究表明，体育运动，尤其有氧运动有利于大脑发育，增强认知功能。
背景知识
海马体：
海马体（Hippocampus），又名海马回、海马区、大脑海马，海马体，由于形状和海马相似，因此被称为海马体。主要负责记忆和学习，日常生活中的短期记忆都储存在海马体中，如果一个记忆片段，比如一个电话号码或者一个人在短时间内被重复提及的话海马体就会将其转存入大脑皮层，成为永久记忆。
科学研究：
进行有氧运动训练的小鼠，和对照组相比：其海马区—主要负责记学习和记忆—的新生神经细胞数量是对照组的两倍；用水迷宫（Water Maze）这种行为学方法评估小鼠的学习记忆功能，研究者发现运动的小鼠学习能力更快，更强。
此外研究表明：热爱有氧运动的孩子，海马体积和不爱运动的相比更大（“脑洞”更大o(∩_∩)o ），而且学习记忆，认知能力等表现更佳。
与此类似，以灵长类动物—中老年的猴子为实验对象，进行持续时间5个月跑步训练（running）之后，和对照组（sedentary）比较：系统体能训练的猴子更加敏锐，学习能力更加突出，而且脑内有更多的新生小血管。但停止锻炼后，这些“训练获得的优势”逐渐消失。
看来，运动真的有助于改变智商低问题o(∩_∩)o ~
千万不要以为长得丑就不可能性感，霍金（Hawkings）说的其实是很有道理的：
Smart is the new sexy.
再来看一个新词：Sapiosexual
看了：所谓的聪明，虽然可能也受先天条件限制，但聪明确实是可积累、可锻炼的。
评估海马的体积。Ａ组平均每个人的海马体积比以前增加2%，而且记忆能力更好。而B组的海马体积却相对应减少1%。Kramer最后评论：这个研究表明适度的体育锻炼有利于延缓老年人的衰老，并改善其认知能力。
而詹姆斯.菲克斯—美国著名长跑一定要—在其作品《跑步人生》中说：
即使对更老的人来说，运动，特别是跑步，能大有助于消除吸烟、喝酒和饮食过量，这些二十世纪的生活特点的长期影响。一些研究报告表明，开始练跑的不大活动的老年人，也能变得和老运动员一样健康。德夫里斯博士已经表明，通过体育锻炼，即使八十老人也能大大增强他们的身体功能。 在我所住的一个康星狄格州 的市镇里，有一群跑步者，到了夏季，就在每星期四晚上，聚集在一个四分之一英里长的跑道上，进行短程赛跑。不收报名费，也不用办任何手续，参加者有各式各样的人，既有大学的竞赛者，也有家庭主妇和孩子们。在过去几年的夏天，一直有一位白发苍苍的七十多岁的老人前来参加。他穿着短裤和网球鞋，在我们赛跑时，他慢慢地在跑道的外圈跑。有一天晚上，我和他交谈起来。他告诉我他的老伴最近去世了，他现在一人独居，开始跑跑，看看是否能使自己的情绪好一些。当我问他是否己使他的情绪好一些时，他象小孩那样咧着嘴笑了一下说：“即使你给我钱也不能让我停一天。”
如果你已年逾四十而又刚开始练跑，最重要的，大概也是最难做到的一点，是要满足于缓慢的进步。“锻炼但不要过度”这句劝告特别中肯。如果你在搁了二十年后，又穿上跑鞋，开始快跑，短期内你也许会进步，但迟早一定会使自己受伤。因为长久不用的肌肉和筋腱，需要经过很长的时间才能重新适应较剧烈的锻炼。在我从事跑步的头两、三年内，我曾多次受伤。然后，伤痛莫名其妙地消失了。今天，几乎十年之后，只是偶然有时稍感不适，然后，通常是好好地跑一次就治好了。有一位自己也跑马拉松的加利福尼亚医生说：“一个刚开始跑步的人，必须改造他的整个身体。这在一夜之间是无法完成的。”
因此，开始时要慢慢跑，慢到能和同跑者一面交谈一面跑。开始时，重点在于增强耐久力；等到以后，你已打下跑步运动员所谓的“基础”之后，再要求速度。
因此，跑步对老年人的而言颇有裨益，重要的是“锻炼但不要 过渡”；此外，作者在此书中一直贯穿的一个观点就是按照自己“感到舒服”的节奏跑步，一旦出现不适就要做好自我调整。
参考文献
- van Praag H, Kempermann G, Gage F. Running increases cell proliferation and neurogenesis in the adult mouse dentate gyrus. Nature Neuroscience. 2: 266-270 (1999).
- Laura Chaddock, Kirk I. Erickson, Ruchika Shaurya Prakash, Jennifer S. Kim, Michelle W. Voss, Matt VanPatter, Matthew B. Pontifex, Lauren B. Raine, Alex Konkel, Charles H. Hillman. A neuroimaging investigation of the association between aerobic fitness, hippocampal volume and memory performance in preadolescent children. Brain Research, 2010
- Hillman C H, Pontifex M B, Castelli D M, et al. Effects of the FITKids randomized controlled trial on executive control and brain function[J]. Pediatrics, 2014, 134(4): e1063-e1071.
- Rhyu IJ, Bytheway JA, Kohler SJ, Lange H, Lee KJ, et al. Effects of aerobic exercise training on cognitive function and corticol vascularity in monkeys. Neuroscience. 4: 1239-1248 (2010).
- Voss M, Nagamatsu, L, Liu-Ambrose T, Kramer A. Exercise, brain, and cognition across the life span. Journal of Applied Physiology. 5: 1505-1513 (2011).
==结语==
爱跑步的人，体形更好了， 身材更棒了；
爱跑步的人，皮肤更好了， 耐力更好了；
爱跑步的人，眼神更加坚定有力，手纹更加清晰深刻；
爱跑步的人，更了解自己的身体，而后更了解自己的心智；
爱笑的姑娘， 运气多不会差；
爱跑的汉子，运气也不会差；
爱跑的人，都关注了【修身储能】公众号
==欢迎关注 【xiushenchuneng】==
人生苦短，抓紧跑步~
**Running makes a better man.
西雅图睡不醒2016-05-15 15:46:47
Wow you can even make running boring! O-fucking-RZ
杨茂崇2016-05-15 09:11:02
我以为你说范跑跑呢
邺城将军2016-05-15 20:29:22
跑步让人能让自我进入另一种沉静的状态，能更好的反省自身。希望和作者一起坚持跑下去，跑出一个更好的自己！/奋斗/奋斗/奋斗赞 1