推倒自我升级的第一块多米诺骨牌
以下文章来源于象物 ，作者陈秋文
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**编者按：**在一个存在内部联系的体系中，一个很小的初始能量就可能导致一连串的连锁反应，这就是多米诺骨牌效应。在我们提升自己、追求卓越的过程中，如果能将多米诺骨牌效应加以利用，必定事半功倍。那么，什么是自我升级的第一块多米诺骨牌？如何获得推倒这第一块多米诺骨牌的初始能量？希望阅读本文之后能带给您思考和答案。
作者的话，关于为什么要读这篇小文：
所有成长都建立在自我否定之上。
自我否定不是什么积极的情绪，尤其在无法立刻看到回报、成长的事情上，没有大师的激情，谁也无法持续地否定自己。想要一直成长，必须给自己持续地冲击与刺激。接触那些优秀的人，到那些发达的地方，发现自己不是其中一员，发现自己没有立足之地。你自卑，你失落，但是你还是想要成为优秀的人，想要拥有繁华世界的哪怕一个角落，这样才有源源不断的动力接着苦读，接着搬砖，接着码代码。
而这些不是单靠个人努力就可以得到的。只是没有个人努力也无法知道这一点。
这也就是为什么我最后想到的是这样一个标题，多米诺骨牌要很多步骤，都需要借助很多骨牌本身的势能最后才能有惊人的指数成长。但是这所有的前提就是我们自己对自己的了解，也就是那第一块多米诺骨牌，我希望这篇文章能够明白地讲出我看到的关键之处。也希望点进去看的同行者能够在我几次三番增强可读性的修改的帮助下理解我想表达的意思并且提出相似或不同的意见。十分欢迎。
以下是正文：
我们先来看看以下的命题你是否赞同：
1.所谓生活就是人行为与行为获得反馈的总和。
2.人近乎一切行为都受自己思想控制。
如果赞同，我们再来看以下的推论：
1.思想的质量决定行为的质量。
2.行为的质量很大程度上决定了我们生活的质量。
于是，今天我要介绍的第一个基本命题就跃然纸上了：
提高思想的质量是提高生活质量的基本条件。
那么如何提高思想的质量呢？大家也许会有很多答案，但是最后所有提高思想质量的方法都离不开一项能力的培养，这项能力就是元认知。
什么是元认知？ 元认知其实就是：
对自己认知的认知。
本着“所有概念必须有具体的、可测量的、可操作的定义”的原则，我们先把“元认知”中更为基本的“认知”展开来说一下吧。从生活经验上来看，我们对客观世界的认知可以分为四个层次——“感受、情绪、情感、精神”。
第一个层次：感受，指包括冷热困饿痛等在内的感官体验，这一层次的认知组成了我们趋利避害的本能，让我们在这个世界上作为个体生存下去；
第二个层次：情绪，是人类评价客体是否符合自己需要而产生的、基本上属于无条件反射的生物性体验。其外部表现为喜、怒、哀、乐等。这是人类作为群居动物的基本属性，进而也是我们与同类交流的基础；
第三个层次：情感，是多种情绪多层次组合的复杂产物，包括爱恨情仇等，是我们认识世界产生的态度体验，同时也是我们交际的基础。有了情感，我们就可以与其他人建立更为紧密的联系，进行更为复杂的协作和更为深刻的交流；
第四个层次：精神。这方面最好举的例子是宗教。这一层次的认知可以给人以平静、狂热、专注等更为复杂强烈的体验，所有的科学、艺术、社会、政治、经济等活动都是建立在大量个体对这一层次的认知之上的。
那么相对应的，元认知也可以分为四个层次，即对自己感受的认知、对自己情绪的认知、对自己情感的认知、对自己精神的认知。
下面我通过举例说明各个层次的元认知缺失会有怎样的后果。
第一个层次，感受层次。无论是红军过雪山、斯科特团队征服南极、许多人攀爬珠穆朗玛峰，他们都需要知道在某一个时刻，人会感到很困，但是这个时候不能睡去，因为一旦睡去就不能醒来了。然而如果你对自己的“困”的感受没有元认知，困了就睡，后果必然十分严重。
第二个层次，情绪层次。大家耳熟能详的“气死兀术，笑死牛皋”的典故讲得就是对自己情绪层次元认知的缺失：两个人都没有意识到毫不克制地宣泄情绪情绪已经危及了自己的生命。
第三个层次，情感层次。 “他花我的钱赌博，还打我，可我还是好爱他啊，他其实内心也一定是爱我的吧！”以及男生刚认识一个女生没多久就表白，都是对“爱”这一情感元认知的缺失；斯德哥尔摩综合症，讲的是人质对绑匪产生好感并帮助其逃脱的精神症状，这就是对“依赖”这一情感元认知缺失的症状。
第四个层次，精神层次。这个层次上比较容易举出的元认知缺失例子就是各种各样的行为成瘾（区别于烟瘾、毒瘾等物质性成瘾），如网络成瘾等。行为成瘾的原因或许多种多样，但是究其表现，全都脱离不了“无法认知自身满足感”的窠臼。因此无论是重复行为时的兴奋还是脱瘾反应中的焦虑，都源于已经畸形的脱离于事实的精神体验。
读到这里，大家应该已经感受到了，如果缺乏元认知，我们生活将是怎样的一团乱麻。所以，我们需要刻意提高自己的元认知能力，使思想质量能够持续地提升，从而成为生活的掌控者，而不是将生活质量完全交由运气（包括投胎的运气）决定。当你意识到这一点时，你已经扼紧了命运的喉咙。思想控制行为，行为铸就命运。这就是我们耳熟能详的萨缪尔·斯迈尔所言的本质：
播种思想，收获行动；
播种行动，收获习惯；
播种习惯，收获性格；
播种性格，收获命运。
来，跟着我一起推倒这激动人心的多米诺骨牌的第一张吧。
那么我们如何才能提高元认知能力呢？
当下主流的脑科学、认知科学和心理学都能达成共识的一点是，无论什么能力，想要提升，都要通过刻意练习。
刻意练习具有以下特征：
**·**将所需提升的能力分解成了不可再分割的元素，并在训练中将这些元素从简单到复杂逐渐组合起来，最终达到对这一能力的全方位提升。
**·**刻意练习中的每一个步骤都可以被反复重复，且有明确的判断其质量的标准。
**·**可以得到及时的反馈，从而能够进行及时的调整与重试。
**·**能够使你持续地待在下图的学习区中，因此在进行刻意练习之后会感到十分的疲惫。
（舒适区、学习区与恐慌区的分布，刻意练习使我们能够持续地待在学习区从而获得持续地提高）
你很有可能需要一位经验丰富的“教练”来为你将这项能力分解成很多可以独立练习的小元素，将这些元素循环突破后，再进行组块化的练习和单项的专门突破。举练字为例，现在最通用的方法大多是“握笔姿势→笔划→部首→独体字→合体字→行列间控制与整篇布局”这样的进程，以笔划为基本元素，多层次、多步骤、多种组合方式循环突破的。
我们再回头看元认知，这首先是一种认知，而上文所述所有层次的认知想要变成刻意练习中具体可见的可重复的独立元素，没有一种载体比文字更为合适了。
所以刻意训练元认知的第一要就是记录。
你需要记录你希望改善的四个层次的认知，而当这些认知变成白字黑字的时候，这些感受、情绪、情感和精神已经凭借你文字对这些层次的表述变成了元认知的形式，意即你将这些付诸文字的时候，已经完成了一次对这些认知的认知。
具体来讲，比如你不知道自己一天睡多久才够，什么时候睡什么时候起效率最高，那就记录下你的睡眠起止时间和那一整天的精神状态；再比如你总是控制不住自己的情绪经常对着身边亲密的人出口伤人，你想要增进这方面的元认知，你就需要每一次发作之后记录下你是因为什么生气，你生气的时候说了什么话等等，这样才会知道如何避免生气，或者避免出口伤人。
记录完成以后，为了获得及时的反馈以便于改进和重试，反思顺理成章的成为了元认知刻意练习的第二个要素。
没有记录的人是不可能有反思的，就如传言中“金鱼只有七秒钟记忆”，人也会被自己有限的记忆困在永远的当下，在巴掌大的地方圈圈转转无法前进。而有了记录，翻看这些记录的同时我们就要有意识地启用我们的反思，我们就有清楚的证据来搞明白究竟是哪里需要改进。没有反思，就无法发现问题，而发现问题永远是解决问题的关键。
提供的具体操作方法是每隔一段固定的时间翻阅自己的记录，对着那个时候的自己不停地提出问题。而倘若你真的这么做了，你会发现很多问题其实是周期性出现的，他们有些无关痛痒，有些却是无法直接解决的。针对前者，这些问题再次出现的时候你就能够淡然处之，就像日本人在轻微的地震之后能够轻松地恢复正常生活节奏一般；而针对后者，无法直接解决的问题也许可以间接解决也许本来就无法解决。而不管是哪一种，在这个问题又一次出现的时候，我们都不再会那么容易陷入消极的情绪中无法自拔。
有时单靠自己的反思仍然有很多问题完全无法解决，因为有些问题我们无法明确其判断标准。为了检验我们反思的成果，提升元认知的第三个要素，**阅读，**就变得十分必要了。
上文已述，文字是思想的体现，你阅读别人的文字相当于观察别人的思想。而活在你之前的人实在太多了，以至于基本不可能有什么问题是你遇到了他们没遇到过的。所以他们的困顿、挣扎、顿悟、解脱都对我们有无限的借鉴意义。
我之前一直以为阅读只是一个爱好，人想要进步方法很多，不一定非要通过阅读，毕竟世事洞明皆学问。现在渐渐发现，想要弄明白一件事情，无论是从精力、时间还是金钱付出上来看，性价比最高最通用的方法就是阅读。如果说高贵的生活有一部分是聆听伟人的教诲的话，那么读书一定是门槛最低的高贵了。
众多书籍中，我个人认为传记类书籍对于提高元认知能力最为有益。因为无足轻重或的事情一般不会出现在传记中，所以传记类书籍不仅干货很多而且颇具可读性。如果结合你敬佩并愿意模仿的名人的自传与别人为他们做的传记一起来看，收获会更大，你将能从至少三个角度（名人本人、作传者、自己的思考）来观察到同一件事的认知。这样多元化的视角选择对于元认知的提升实在是大有裨益。
随着使用各种方法持续地锻炼自己的元认知能力，你也一定能够发现，我们所需要的这项最重要的能力越强，这项能力就越能够获得长足的提升。换言之，提高元认知能力与我们生活质量的提高是正反馈的关系。而笔者也真心希望不甘平庸的各位的生活质量随着自己的元认知能力越来越高，从平凡到优秀，最终走向卓越。
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Hanson2016-12-25 11:15:36
从这篇文章学到了很多，谢谢
云凡2016-12-25 10:32:43
战争哲学中有个OODA环：观察、调整、决策、行动。 把这个环路中的观察变成对可量化行为的记录，调整变成反思，就是本文谈的生活哲学。想到了孔子、孙子、红太阳…
余震2017-01-05 21:16:02
要有一颗科学家的心，把自己当成观察对象
承翰2016-12-25 13:56:49
很系统/强
毛晓斌2017-02-03 16:54:05
有点不理解