做一个没有肩颈痛的码农
疼痛敏感 + 胡思乱想 + 长期伏案的码农，这几项特质加起来，让肩颈痛成了困扰我 N 多年的问题。久病成医，经过我不懈的研究和尝试，终于发现了有效改善肩颈痛的几个技巧，可以说是立竿见影。
之前正好写到关于健康和时间的话题，就顺便把这个问题也写写吧，希望能够帮到和我之前有同样问题的小伙伴。
我自己的肩颈痛从高中时就已经开始了，从那以后尝试过贴膏药、理疗、按摩等各种方法，都是治标不治本，短期有点效果，但是很快就又不行了。因为肩颈痛的主要成因在于不健康的坐姿，不解决坐姿问题，其他手段都很难有长期的效果。这些问题包括左右肩负荷不对称、身体前倾、头部前探等问题。
坐姿这个东西有习惯的问题，也有很大程度是受我们桌面的布局影响。这篇内容主要是我关于桌面布局的一些经验。
没想到键盘居然成了关键一环
工作环境中能够影响坐姿的部分无非桌椅、显示器、键鼠几个部分，普遍被注意的部分都在桌椅和显示器的部分，而键鼠对于坐姿的影响，则很少被提及到。但是我的经验证明，键盘反而是最关键的一环。
最初注意到键盘的影响是因为同样负荷的工作，在办公室明显工作比在家里疼痛明显得多。而办公室给配的是各种角度可调的转椅，显示器高度也没有问题，桌子也是标准的，在家里反而是宜家买的折叠木头椅子，所以问题显然不在桌椅和显示器。
后来找来找去发现最大的区别就是，我在家用的是 iMac 自带的 Mini 键盘，办公室则是使用全尺寸键盘。使用 mini 键盘时，右手的活动范围更小，左右手的负荷更加对称。可以看下图 👇
我们可以看到右手的活动范围比左手大太多了，使用全尺寸键盘时鼠标的距离比较远，很容易手肘悬空，加重肩颈痛。后来我仔细的留意过，在办公室工作时肩颈痛主要在脖子和右肩的位子，正好和键盘的结构相对应。
后来我果断换了一把 60 键的键盘，效果立竿见影，从那以后在公司几乎没太出过肩颈痛的问题。而且 60 键盘的方向键、F 键等功能要靠组合键来事先，双手可以不用离开打字区，可以降低工作中手的活动范围。
因为我是码农，平时对小键盘的需求并不高，用的不多。对于小键盘刚需用户，提一个未经考证的不严谨建议，单独买一个小键盘放在左手边，右手鼠标、左手小键盘。总而言之，就是尽量保证左右手的负荷与活动范围对称。
写到这，估计又有小伙伴开始摩拳擦掌了「终于有理由上 HHKB」了。但是键盘虽好，也不提倡以这个为理由去买个特别贵的键盘，不差钱上 HHKB 没问题，没钱预算紧张的就别抽热闹了，我自己就是买了个二手的 60 键红轴，完全够用了（毫不夸张的说，一把 HHKB 抵我两个月的消费预算了）。办公室用的话建议买红轴或者静音红轴，声音小一点。
坐姿比座椅重要
说完键盘，再说说坐姿。注意是坐姿，不是座椅。
提到座椅，普遍的观点是座椅对坐姿非常重要，甚至建议花巨资上一把人体工程学座椅。但是我的经验证明最重要的其实不是那把椅子（上面也提到了），不建议在椅子上投入过多。
而且对于一类人，换椅子是不起作用的——上身前倾。我们在工作的时候很容易无意识的上身前倾，离屏幕越来越近，所以完全没有用上靠背。如果这个毛病不该掉，换椅子是没有任何意义的，因为你根本就不会用那个靠背啊。
改善这个习惯可以用一个从牙医那里学来的技巧（这个经历我放在了文章末尾），贴小红点。在显示器、键盘或者鼠标上，贴一个红色的贴纸，或者其他比较醒目的记号，然后每当看到这个记号的时候，就检查一下自己有没有坐姿前倾。
先解决完坐姿前倾的问题，再决定要不要换椅子，不要倒过来了。
里面写过。长靠背很爽，价格也比较亲民。长靠背的好处在于，只要把后背和头都靠在椅子上，就能保证自己的坐姿基本没有问题。不然有的时候虽然后背靠在椅背上，头却是往前探的。
其他
至于座椅高度、显示器高度等已经被提及很多，大家已经非常熟悉了，这里我就不多说了。
最后再推荐一个比较有效的拉伸动作，对于肩颈痛有不错的改善——靠墙收下巴，可以有效的拉伸到颈部下部的肌肉，我主要就是这里疼。实际拉伸的时候不一样非要靠墙，靠墙站着是为了更好的感觉到拉伸的肌肉，熟悉以后在自己的座位上也能很容易的拉伸到，很爽。
在换了键盘、改掉了上身前倾的习惯又换了座椅以后，我就基本告别了困扰我十来年的肩颈痛，希望一点经验也能帮到大伙。
PS：疼的时间太久了，养成了一个固定习惯，工作一段时间总要去揉一揉脖子，等到碰到的时候才反应过来「嗯？不疼啊」😓。
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牙医治头痛
最后题外话聊聊我去年看牙医的经历，学到不少东西。当时做例行牙医检查，牙医突然问我工作的时候会不会偶尔感到头痛，当时我特别意外，牙医居然还管治头痛的？
后来医生说，检查的时候发现我的咬合肌异常的紧张，而咬合肌和相关肌群分布在头部的两侧，很多头痛都是这个肌肉紧张引起的，包括头痛时常出现的太阳穴附近。这个观点也得到了理疗师的证实。
判断头痛是否是肌肉紧张引起的也很简单，找到疼痛的位置按住，然后用力重复张嘴、咬合，如果能感觉到肌肉收缩，那就没跑了。
然后医生给我开的方子就是几个小红点贴纸，后面的故事你们就知道了，上面写过了。
余无阕2019-02-21 13:16:51
我左手用鼠标，那么相对来说左右手范围是不是就要好一些呢？
作者
小伙，我看你骨骼惊奇，是个大展宏图的料 ??
奔跑的肉夹馍2019-02-21 13:35:56
体能教练一头，给大家一点建议呐 1. 玩手机时肩膀后收，别低头，可以手抬高点，否则等同于脖子上挂了两个27寸显示器。 2. 做斜方肌，肩胛提肌等颈部肌肉的拉伸。买一本拉伸书籍学一下很简单，每次30秒足够。 3. 升级装备，谈钱君讲的很详细。 4. 练一练背部肌肉，引体&TRX下拉，都可在家完成。 5. 嘘嘘时也要记得抬头挺胸[皱眉]
若飞2019-02-21 13:26:18
请问小红点贴纸是什么？
作者
就是小红点的贴纸啊，我不知道应该怎么再具体解释了……
乐亦栗2019-02-21 13:07:59
原来你是码农呀，我关注不久，还以为你是做金融的呢[调皮]
作者
投资理财算是个人爱好，完全是自学的，所以我一直说这个东西没有大家想的那么难。
CHAOYU2019-02-21 13:04:44
看了一眼自己的电脑，完了，本来就没有小键盘，没有换HHKB的理由了[难过]
V2019-02-22 17:43:17
坚持每天锻炼 15 分钟应该会更好，哈哈，做一个 6 块腹肌的程序猿
作者
我能说我一直都是嘛 [害羞]
自欺欺人给2019-02-21 16:02:54
标题直击灵魂！ 自从买了一把Herman miller，想想价格就自己往后靠了♂
犀利豆2019-02-21 13:10:07
看来vim治疗肩膀疼痛啊
作者
?? 我咋没想到呢
Dream.2019-02-21 17:39:41
哇，大佬这么有钱，每个月的消费预算居然跟我一样？？？ 而且我每个月的消费预算基本就没在预算内……超个100%是常态emmmm 最近为了强制执行自己的消费预算，把所有网购平台都卸载了。 看来我每个月的消费预算还是高了啊……[流泪][流泪][流泪]
作者
我是太抠门了，全家都扣 [呲牙]
Darren2019-02-21 13:43:04
颈椎生理曲线都变了怎么破
作者
找医生吧，我这没办法治病，Sorry
每天2019-02-21 13:17:53
站立办公吧，亲测对减轻肩颈痛很有效
作者
站立办公也不是十全十美，而且也不是每个人都有这个条件。
Lynn2019-02-21 13:08:47
程序媛表示，坐姿和显示屏高度真的灰常灰常重要。。
alive Ж 洪梓炫2019-02-21 13:06:56
哈，咬合肌紧张，那要怎么缓解？
作者
这个肌肉没有拉伸的方法（也许有我不知道），医生给我的建议就是自己注意…… 比如那个小红点。
闵强 MinQiang2019-02-21 13:06:48
推荐每日10分钟 ”臀桥”＋“左右交叉拍肩”。
砖用冰西瓜2019-02-25 14:06:23
看到键盘的配图，我的第一反应是：我左手用鼠标，看来不用担心了；第二反应就是HHKB。。。。
阿轩2019-02-22 14:08:42
我现在把鼠标放到键盘“下面”，贴近身体的位置，鼠标线从左侧过来，鼠标横着放，大夫告诉我这样会减少手的疲劳，胳膊就不容易悬空了。
作者
这个方案我试过，但是适应不了这么用鼠标…
米姐2019-02-22 00:28:12
才知道你也有肩颈问题啊！我也有好几年了，做了差不多四十次理疗，看了好几个骨科医生，老板给买了一千欧的椅子都没用！最后自己在家做瑜伽，然后又把工作时间减到每天五小时才算好点！现在每隔两小时我就站起来做会操，刚开始大家还笑，现在也有两个妈妈一起跟着做了
作者
换了键盘和椅子以后，已经小半年没再疼过了，关键还是坐姿的问题。
大象2019-02-21 15:13:09
全中，包括一直觉得自己该还椅子了。这下子知道怎么解决了
Asim0v2019-02-21 13:45:36
小红点贴纸是提醒了坐姿了，那咬合肌这个怎么提醒？[疑问]
作者
你咬牙没有自己难道不知道嘛？
追风筝的海风2019-02-21 13:28:23
靠墙有效。这个座椅特意买了个，头枕很不舒服，靠上去之后头是往前伸的。而颈椎病是需要头往后仰才舒服，正好相反。建议还要去实体店坐了再买，个人需求不同。
作者
问题不在头枕，而在你头部的姿势。你如果以靠墙收下巴的姿势靠在头枕上，应该就是刚刚好。
F.2019-02-21 13:21:58
还有操作鼠标和键盘的时候，手臂弯曲的角度最好大于90度(一般都会小于90度，因为桌子太高)，血泪教训[捂脸]现在是直接把键盘放腿上操作的
作者
恩，也是个点。不过究竟是桌子太高还是椅子调的太低了？桌子的高度不是一般都是标准的吗？
卋傑2019-02-21 13:17:33
工作两年后，手腕疼得厉害，于是换了立式鼠标，又自己组了个Ergodone键盘，两边不同倾斜高度，完美解决。安利一下像我一样一天十二小时敲键盘抓鼠标的重度电脑用户
作者
我个人到不觉得工程学键盘鼠标是刚需，可能也分人吧。我也是重度用户，代码、写作、投资，工作时间只多不少，不过普通布局的键鼠也能很好的满足需求了。
闵昊2019-02-21 13:11:53
靠墙收下巴 脖子很酸饿
作者
说明肌肉紧张，我开始也是，现在已经基本无感了
舒鑫2019-02-21 13:08:58
也可以去按摩一下肩颈
作者
按摩治标不治本啊，一时爽了，过几天又来了
陶玉婷2020-09-04 20:01:01
我也咬合肌紧张，经常早上起床张嘴咬肌都酸，有时候能在舌边看到牙齿印子，不过倒是没想到会造成头疼，我还以为头疼是工作用脑过度呢…… 另外，我劲椎是直的，完全没有颈曲，去年出车祸拍片才知道（不是车祸造成），医生说也没啥要治的，平时也不疼，不过上班肩颈不舒服是有的，偶尔加班太久会觉得低头抬头困难。 社畜还是太辛苦了啊，即使能在工作中收获满足感，我也想赶紧实现财务自由，做个更自由的工作。