性命攸关，不能全指望别人
被「猝死」这个关键词刷屏了一整天，震惊忧伤之余也有一点点后怕，晚上回家默默把得到冯雪老师的课程《给忙碌者的心脏医学课》刷了第四遍，补上我的学习笔记。
根据统计猝死有 85% 是由心血管问题引起的，这一次也不例外。但是这里有一个非常反直觉的事实，看起来急得不行的心血管问题其实是个实打实的慢性病，常常是十几年的积累结果，只不过一瞬间集中爆发而已。引用冯雪老师举的一个例子：
如果有人在五十岁时不幸发生了心梗，那么大约从二十多岁时，他的血管壁上就已经开始生长出第一个“斑块”。这个“斑块”会在未来不断长大，直到堵塞血管，心梗爆发。
看完这个例子你还觉得可以仗着自己年轻不把健康当回事吗？
要预防猝死这类问题，心肺复苏和 AED 的普及固然重要，但是把性命攸关的大事完全寄托于这种不可控因素怎么想都不放心。与其奢望着自己能够万幸在 4 分钟内得到及时救治，不如从今天开始改变生活习惯，预防这些问题。
一切源于心脏储备的不足
心血管问题主要来自储备不足，这个问题会不断积累，在我们突然需要高压输出，比如熬夜加班、剧烈运动时，储备供给跟不上就会集中爆发。你可能觉得，我平时没啥事、健健康康啊，怎么可能储备不足呢？我给你们画了一张图：
正常人健康状态下，心脏储备是日常需求的 8 倍，这个安全系数足够承担高压状态下所需要的输出。但是如果生活不注意，心脏机能不断下降，平时可能完全感觉不到什么一样，但是很可能下一次就不能满足高压状态的需求，然后 Game Over。
一说避免猝死，大部分人第一个想到的都是怎么避免高压，估计你们的朋友圈早已被各种「猝死的 3 个诱因和 6 个前兆」这类文章刷屏了。但是读完以后你会发现，把这些诱因全部排除是几乎不可能的。老板叫你加班，熬夜赶个项目，你有多大的勇气顶回去说「我不」？
出路其实只有一条，提高心脏储备。
看待健康问题的三个视角
我从得到的另一门健康课程中学到了一个看待健康问题的底层框架——预防伤病、合理滋养和有效激活，几乎所以的问题都能划到这三个维度上，特别好用，推荐给大家。关于如何提升心血管健康，我也是按照这三个维度来学习。
预防伤病
首先别作死，避免吸烟、酗酒，这是底线。
避免久坐。但是久坐靠主观判断基本不可行，想要有效避免最好靠可穿戴设备。就我用过的设备里，还是 Apple Watch 的久坐提醒效果最好。其他大部分设备往往只是简单的提醒，经常的情况是收到提醒，想着把手头事情忙完再起来活动，然后一个小时就这么又过去了……
但是 Apple Watch 加入了一个统计和奖励系统，引入了代表运动量、锻炼时间和每天站立小时数的三个圆环，每天完美完成三个圆环还能获得徽章奖励。为了这三个环，我现在都是收到提醒马不停蹄地起身活动，生怕忘记活动完不成「完美一周」的目标。
### 合理滋养
关键就是餐饮，少盐、少糖、不要太油腻。
推荐大家了解一下地中海饮食流派，重点就是多蔬菜水果、多白肉、少用重口调味料。我家现在也是向地中海饮食不断靠拢，初期不太适应，容易饿，但是习惯以后觉得非常舒服。而且地中海饮食风格还有一个亮点——特别省事，而且方便批量制作。如果你们感兴趣可以给我留言，我看看要不要写一期“德国生存料理”。
在注意餐饮配比以后，我才发现想要达到建议的蔬菜摄入配比其实远比想象要难。建议成人每天摄入蔬菜 300～500g，看起来好像不多，真把这么多蔬菜摆到面前还是非常吓人的。我用脸那么大的碗装满沙拉够两个人吃，结果一称重量才 150g，任重而道远。
有效激活
提升心脏储备，体能锻炼非常关键，建议一周的运动量不低于 1000 大卡。我自己做 30 分钟高强度间歇，心率平均 140 左右，大约消耗的热量是 260 大卡（体重 62 kg），供大家参考。
改善体能还是要有一定强度并加入力量训练。每天健走 10000 步虽然对减脂有效，但是对于心脏机能提升其实不大。但是不要三分钟热乎气回去打鸡血使劲练，**长期不运动的人，突然开始大量运动，猝死概率提升 17 倍，**这事急不得，还得慢慢来。
总的来说，想要有效预防猝死要从长期的生活习惯上下手，方法不管多么好，坚持不下来都是没有意义的。大家也不用全盘硬搬，还是尽可能找到适合自己的方法。最后再认真推荐一次得到冯雪老师的《给忙碌者的心脏医学课》，积极赚钱固然重要，但也要先有命享受才行。
悠悠yuyu2019-11-28 13:08:48
想看德国生存料理
作者
妥嘞，十个赞集齐了～
李睿2019-11-28 13:05:45
看完了这些知识点，只记住了也大脸那么大的碗可以装150g蔬菜……
作者
一定是因为我脸小，嗯肯定是这样的。
尹小菲2019-11-28 13:17:03
我就记住了apple watch有种想买的感觉 然后就是我好像每次30分钟消耗140大卡，这样看果然心脏储备有点差啊，这得每天都来一个星期都没1000大卡[破涕为笑]
作者
我的理解这 1000 大卡也包括平时的日常活动，但是有意锻炼效果会更好。
SJW2019-11-28 13:23:44
德国生存料理要看的~少油少盐少糖，清单口味，做起来不光简单，还干净！我这种鼻子灵的（毛病多的）炒完菜恨不得先洗个澡再吃，头发，脸上，衣服上，都闻得到菜味 长时间不运动突然剧烈运动真的吓人，有次取快递回家路上要下雨了，怕被雨淋蹬车飞快，到楼下就感觉自己不对劲了，想吐，出冷汗，又热又冷，咬牙上楼开了家门，眼前发黑直接躺地上了，把我妈吓得不行。
作者
后面说的这个情况我也遇到过，我在医生那里做负荷运动心电图的时候也出现过 [囧]，好在及时报告，躺下休息一下就好了。
果树2019-11-28 13:10:35
我去超市买250g蔬菜居然放不满一盆，我肯定是被坑了。
作者
也看具体品种，绿叶菜和西红柿当然不能一起比较。 再一个，万一是「脸」的锅呢 [坏笑]……
yumiko2019-11-28 13:12:37
这个课我之前也买了在拥挤的地铁上听，现在决定好好多听几遍来吸收，从专业者的角度提的建议是很受用的
作者
哦对了，这些健康课大家可以考虑和父母同步学习，然后有时间多讨论。 和爸妈一起学了《心脏医学课》和《大脑健康课》，非常受用。
大象2019-11-28 16:15:21
多喝水就可以逼你经常起身了–买不起watch的搞法。
作者
哈哈哈，你不是一个人，好多读者都分享了这个方法，包括我自己也在用。
Sophie2019-11-28 13:14:45
请问在哪儿可以看给忙碌者的心脏医学课程？
作者
得到，这是个 App。得到起这个名字太不利于写作了，放在句子里完全无感，好多读者都分不清……
TTTTTiger2019-11-28 13:08:44
也哥，图是自己画的吗，感觉风格挺喜欢的
作者
都是用 Keynote 画的灵魂作品 ??，很好用。
Chenbo2019-11-28 14:53:39
塔勒布说，地中海饮食配合定期禁食，效果更好。
作者
男神居然还说过这？那必须搞起了
林中水滴2019-11-28 13:40:51
最近在看营养书，里面推荐地中海饮食，正在寻找合适的调味汁。 久坐提醒，如果暂时预算不够apple watch，小米手环也有久坐提醒功能，还可以在电脑屏幕按照fadetop。 运动量这个要循序渐进，先从碎片动作：平板支撑、俯卧撑、深蹲等，然后波比，弹力带，健身房器械等等，发现游泳是个很不错的运动方式。
诶？2019-11-28 13:59:17
蔬菜的话做熟的150克比吃沙拉150克要简单一些。
作者
对，但是太麻烦，我还是直接啃吧。
京疆rose2019-11-28 13:15:09
避免久坐这个除了Apple watch外，还有啥好的提醒app啊？
作者
App 提醒不太靠谱，还是可穿戴设备好一点，手机又不会时刻戴在身上。
昕昕子2019-12-02 23:40:37
我的理解这 1000 大卡也包括平时的日常活动，但是有意锻炼效果会更好。 ————— 之前看过一个健身的介绍，日常的活动走路对于增强抵抗力之类的来说都无意义。保持心跳120以上5分钟才是有效的（不是很准确，大概是这样）。我爸是医生，也是不支持我无意义的漫步，说要快走到心跳110以上，微微出汗才能达到“强身健体”的效果
苔米2019-12-02 21:58:04
我妈今天突然给我发了也大的文章（很早之前给她推过这个号），截屏、还做了标记，我好欣慰……
作者
我也好欣慰 [害羞]
dogNet2019-11-29 11:04:42
别说，之前一段时间假期里对沙拉有奇怪的热爱，每天吃那么一小盆来代替晚饭…也没瘦，只知道草吃下去也是顶饿的。
作者
我的经验是草吃下去很顶饱，几口就吃不下了，但是真心不顶饿啊。