每天多出俩小时
非常诚实地说，一向标榜自己心态平和的我前面几个月都挺焦虑的，想做的事情很多，但是一天的时间也就 24 个小时，感觉自己啥也没干一天就过去了。
以前我是保持 21 - 5 的节奏，21 点上床，5 点起床。早上确实很开心，但是晚饭后就反转了，因为一天只省下一两个小时了，焦虑开始不断升级。尤其是这时候再来几条重要的消息打乱一下，磨磨蹭蹭就到 21 点以后了，看重健康长寿的我感觉自己的生命都在被夺走。
有一次听新闻，偶然得知有些人对睡眠的需求天生比较低，一天睡 5 个小时就能保持精力充沛。当时把我羡慕坏了，然后抱着一点侥幸的心理试了一把…… 果然不行，这万分之一的概率并没有眷顾我。
但是这次尝试给我打开了一个新的思路，一天有 1/3 的时间都在床上，我到底能不能从中再要来一点时间呢？
我真的还找到了方法。经过一番研究我改成了现在的 23 点睡觉，5 点起床，白天再补一两个小睡，选在下午和傍晚。晚上从 21 点延长到 23 点这个转变，每天凭空多出两个小时简直不要太痛快。
很多人一听我晚上只睡 6 个小时，第一反应就是「小伙子，你这样不行的哦，要出大问题的啦」。所以我从 11 月开始执行这个计划，实践了一个多月才开始着手写今天的内容。
除了直观的「白天困不困」以外，我自己有一个非常好用的睡眠指标——脸上起痘。执行这个计划的一个多月中，除了偶有重大任务压力较高，脸上一直很消停。以前我晚饭后常常会在沙发上一头载过去，然后一直昏睡到九、十点，现在这样的情况反而更少了。所以我认为这个方法确实有效。
到底应该睡多久？
每天要睡够 8 个小时的观念已经深植于我们的常识之中，而由《睡眠革命》兴起的睡眠周期论认为科学的统计方法不是睡了几个小时，而是几个「周期」。
周期理论的一个核心重点——按照每周睡眠周期数来统计睡眠时间。一般而言，晚上 90 分钟算是一个周期，一般人一周建议 35 个周期，分摊下来也就是一天 7 个半小时，和「八小时」理论差不多。
更重要的是《睡眠革命》补充了一点，白天午间或者傍晚的小睡，可以以「修复周期」的形式被统计为一个周期。
我之所以现在能每天多出两个小时的时间，就是因为从以往的每晚 8 小时，改为现在的 4 个周期（6 小时）加 1 个白天修复周期。白天的小睡可以放在下午或者傍晚，这段时间反正也是昏昏沉沉干不了什么事。睡眠一样充足有保障，却凭空变出了两个小时的时间。
《睡眠革命》这本书我在 2018 年就读过，当时还写了读书笔记。当时还只是留在「道理我都懂了」的阶段，没想到开始认真执行居然放在了一年后的今天。
但是光知道晚上可以少睡点并没完，还有一个关键因素——怎么减。
有的读者试完方法以后，发现自己第二天起床困得不行，完全没睡够的感觉。可能有一个细节被忽视了，影响我们状态的除了睡眠时长以外，更显著的是起床的节律。
假如保持规律起床时间，偶尔熬夜一次，你会发现自己和平时一样清醒。但是如果熬夜加晚起，周末放纵嗨过的都不会忘了这种感觉。
所以强调一个重点，不要同时调整睡眠时长和起床时间，一个一个来。
以起床时间为锚
一说到培养早起，大部分人都会第一个想到早点上床，然后发现太早上床根本睡不着。所以培养早起这事不能太间接。
一天的节律以起床时间为锚，不管早睡还是晚睡，起床的时间应该是尽可能固定的。不是要先早睡才能早起，而是要先养成了早起的习惯，就会自然而然开始早睡。
我当年开始养成早起的习惯，全是《一流成功人士早餐前都做什么》的锅，读完以后分分钟就被洗脑了。我没娃可鸡，所以平时看到「一流成功人士」这样的字眼都是自己鸡自己的。
### 提升睡眠质量
但是调整完睡眠节律其实我心里还是有点虚的，万一书里说的是错呢。那不是影响了我的百岁人生计划，拿生命健康开玩笑我可没这胆。
所以我又补上了另外一套策略——想办法同步提升自己的睡眠质量。我给自己建立了这么一套策略。
睡前至少半小时关电脑、手机飞行模式，然后喝杯温牛奶，洗澡洗漱抱一本书上床。给自己充足的时间缓缓过度到准备睡眠的状态。
起床也是渐进式策略，醒了先坐起来懵圈两分钟，暂时不要碰手机给自己强刺激。然后洗个澡，再开窗通通风，像个老头一样在阳台上蹦跶一会。然后开始每天的第一件事——回答星球和公众号留言，也就是现在啦，德国时间早上 6 点。
这两板斧下来，睡眠基本就稳了。
也别忘了做减法
每天多出两个小时，最初的生活简直惬意的不行，但是帅不过三秒就掉坑里了。
最初时间变多我会很认真地享受这段时光，然后就会走进下一个循环——像对待白天一样，给这两个小时塞上四个小时的待办事项。这个过程是完全不自知的，我也是好几天后才反应过来，这不是又绕回去了。
待办事项就和消费欲望差不多，总是不自觉地想要塞入越来越多的任务，然后打乱本来创建的大好局面。如果不能保持聚焦，不能专注于对目标最重要的事，有多少时间都是不够用的。做减法一定是绕不过去的选择。
双木2019-12-20 13:12:51
1.床头放本书，如果看入嗨了还能获取知识，对冲睡眠。如果看困了，睡得更香。稳赚不赔啊。 2.做减法真的难，但很有必要。好羡慕能坚定的做减法的人。[捂脸]
作者
这个对冲往往有奇效，听音频也不错，而且越是想要认真听的干货音频，睡着的越快。 越是帮你助眠放松的音乐，越是睡不着。
晨光熹微2019-12-20 13:19:53
就好比每个月如果多了一笔收入，一开始觉得挺好，可以买点自己想买的，结果后来既想买这个又想买那个，多出的收入又变成了常规的收入。。
10432019-12-20 14:58:53
睡前洗个澡，起来再洗个澡，这样对身体好么。。
作者
养生专家还说了，不要空腹吃东西～
李木木. Silence2019-12-20 13:11:05
也大每天睡觉都会做梦吗？ 我午睡十几二十分钟都会做梦……
作者
听你这么一问，才发现已经很久没有做过梦了。 但是冥想的时候倒是思绪无穷无尽，和做梦体验差不多。
Tony Wu2019-12-20 13:08:27
跟着也大学习，坚持了一个月早上五点起床。跑步和锻炼之后，整个白天都感觉精神充沛，不过社畜的晚上总归还是要加班或应酬到11点多，洗洗漱漱就过了零点了，用App监测有效睡眠时间就只有四个半小时左右。虽然这一个月靠咖啡续命活的还算蹦跶，但就不知道会不会产生长期隐患
七北2019-12-20 13:07:32
self-discipline gives me freedom
作者
别光喊口号了，来下场活动活动呗。 口号之所以能成为口号，就是因为那是个美好的愿望，不会被执行。
Array2019-12-20 14:52:17
为啥起床不看手机…我觉得这种强刺激醒的可快了
作者
叫你起床一桶冷水泼上来醒的更快呢～
Jony2019-12-20 18:27:04
Cook4点就起床了，他是怎么做到的[破涕为笑]
作者
原来我距离 cook 这么近，就差 1 小时的距离了。
十三2019-12-20 15:07:44
米家有个智能灯，可作“睡眠闹钟” 普通闹钟是不行的，哪一天提前睡了反而会被吵醒 比如想23：00定时睡觉，设定智能灯22：50亮度减少一半，做提醒用，10分钟后自动熄灭 提前睡了不会被吵醒。 如果想续个钟，APP操作一下
金2019-12-20 13:13:35
最近我也在执行睡眠周期，计划是11点睡7点起，算上在床上半小时的入睡时间，每天约有5个睡眠周期，目前白天精力比以往充沛，中午有做20分钟午休，不过才执行10天左右，还需要再多一点时间来验证[憨笑]
R_null2019-12-20 13:09:05
就是之前看了也大推荐的这本书，已经坚持了三个多月六点起床，感觉每天都充满斗志嘞赞 2