花了一整年，实现个小目标
去年 10 月有一本书对我的健康观念影响很大，《掌控》，当时我给大伙做了分享——如果我们是为了健康，而不是健美去运动，最应该关注的指标不是体重多少、有几块腹肌，而是有氧适能，指标是「最大摄氧量」。
《掌控》把影响健康的几个指标按照优先级顺序做了排序：
- 心肺功能，也就是有氧适能，以最大摄氧量为衡量指标；
- 身体成分，比如体脂率；
- 柔韧性；
- 肌肉耐力；
- 肌肉力量。
排在最前面的就是有氧适能，而我之前习惯性关注的肌肉，只是在最末的位置。
而且很巧的是，就在我开始关注这个指标不久，苹果自带的「健康」App 就专门加强了对有氧适能的关注，原话是这么写的：
和《掌控》这本书中的另一个数据正好相互吻合：
而且这次苹果的健康 App 还给出了更详细的有氧适能指标分组，有给不同年龄段人群的区分：
我就很不开心，一直以为很健康的自己，居然处在同年龄段「低于平均」的位置。
虽然我也可以辩解一下，这个分组是每 10 岁一组，我刚好是 20 岁的尾巴，年龄天然吃亏。假如明年放到 30 岁那组，就妥妥躺赢高于平均了 ↓
但这不符合我对健康的重视程度，这张图更符合我的理念 ↓
所以从那以后我就一直在努力提升有氧适能，希望能达到 20 岁组「高于平均」的水平。花了一整年，我终于实现这个目标了 😆
前两天的数据，终于超过了 48 大关 ↓ 年近 30 岁，看到这个 20 岁组的「高于平均」，我真的太有成就感了
也跟大伙分享一下这段时间的运动心得（因为我不是专业人士哈，只能简单分享分享经验，如果有说错的地方请大伙指正）
怎么测量有氧适能
有氧适能的衡量指标是「最大摄氧量 VOx」，需要用到能测心率的手表或者手环。
我用的是苹果手表，当进行户外步行或者户外跑步，开启 GPS 和心率测量的情况下，运动后就能在系统中查到自己的有氧适能数据 ↓
实话实说，限制还挺多的，需要有心率、需要有 GPS，而且好像还需要运动够一定次数才能有数据。但毕竟好用，忍了……
如何提升有氧适能
很多运动都能提升有氧适能，比如跑步、游泳、爬山、HIIT 之类的都有效，重点其实不在于什么运动，而在于坚持。
我选的是跑步和 HIIT，因为随时都能练、容易坚持（还不用额外花钱 😂）
这里就要说到我读完《掌控》以后的第二个变化了——以前总觉得把自己累趴的运动才叫运动，但后来才知道有效的健身不一定要很累，要 95% 舒适度 + 5% 挑战即可。
而太累的运动，一来不容易坚持，效果反而不好；二来还容易造成危险，强度过高。
《掌控》引用了《丹尼尔斯经典跑步训练法》建议的初期跑步心率区间：
（220 - 年龄 - 静息心率）×（59%〜74%）+ 静息心率
拿我举个例子，我的静息心率大约是 60，年龄是大约 30，适合的心率区间就是 137～156。
这个心率跑步完全不累，一直可以用鼻子呼吸，也能照常说话。没有心理负担，而且跑完以后心情也很好。
初期只靠慢跑，有氧适能提升就非常明显了。
《掌控》的作者张展晖教练还有另外一本书，《跑步治愈》，里面有完整的跑步计划建议，我跑了前面两个月的计划 ↓
说起来也是有点惨，这 2 个月的计划我用了 4 倍的时间才完成，中间赶上了太多意外情况。
先是切皮肤上的痣，医生建议休息 2 周；然后是近视手术，医生又建议休息 2 周；后来赶上阑尾炎手术，又休息了一个多月；再然后出去旅行，节奏又乱了。所以我的有氧适能好长时间都在平台期。
我发现运动和记账有个地方很像。记账每个月都安慰自己，没事儿超支是因为意外开支，但下个月这笔意外开支是没有了，但又会有新的意外…… 有意外才叫正常，问题总比计划多。
第二阶段
但慢跑也不能无限提升有氧适能，所以这个跑步计划从第 3 个月开始安排一些间歇跑。
我自己不想去跑马拉松，所以就维持之间的跑步节奏没有继续加量，而是改加上自己练 HIIT（高强度间歇训练），我关注了两个健身博主，在家练。
一个博主是 Jordan Yeoh，特色是…… 长得贼像周杰伦 ↓
总感觉跟“周董”一起健身，好像就没那么累了。
另一个博主是 Pamela Reif
同类博主网上有超级多，大家挑自己喜欢的就好。
说起来，以前经常幻想的不戴眼镜健身也能看清屏幕上的动作，现在居然也真成了现实～
总结下来，初期上涨主要靠慢跑，轻松不累且有效，建立习惯。后期靠 HIIT 加量，继续提升有氧适能 ↓
花了一年时间终于完成这个小目标了，纪念一下～
不要浪费钱
一说起开始运动、培养新习惯，我以前第一个想法总是“那我得先买点装备”。而且还安慰自己，有了好装备才能更好坚持，激励自己。
结果习惯还是没养成，东西也闲置了。
后来我渐渐发现这个思路是错的，尤其是在读完《软技能》这本书中的观点以后。
现在我改变观念了——先尽可能利用手头已有的东西开始，然后给自己定下目标，比如“如果我能坚持到 2 个月，我就给自己买双跑鞋”。把买装备变成后置奖励，而不是事前就透支了这份快乐。
一来，如果没养成习惯装备就先买了，快乐提前获取，已经爽过了，对新习惯的热情反而就没了。事后奖励就没这个问题，还能进一步激励自己。
二来，装备对养成习惯的帮助很有限，真正重要的还是找到自己的内在驱动。我现在最大的满足就是看到有氧适能提升，这比买装备带来的满足感多得多。而如果我们最终高估了自己，没能坚持下这个习惯，也就少了一笔浪费。
过去这一整年，我只为运动多花了两笔钱：
- 跑步几个月以后给自己买了一双新跑鞋；
- 买了一个泡沫轴用来放松。
其他的要么是用已有的东西，要么是渐渐发现以为必备的东西并不是必须的，就被精简掉了。
健康是个持久战
在关注有氧适能的过程中我发现自己还有个变化——对运动的惰性变小了。
以前偷懒时总是安慰自己，没事儿，就这几天不运动不至于。但自从有了这个数据借口就失效了，因为，一段时间不运动有氧适能真的会掉回去的。
运动不仅仅在于提升健康，保持同样重要。
以前我不知道苹果手表有这个数据，后来回看以前手表悄咪咪记录下的数据才发现，其实我不是第一次达到 48 这个数字，上一次是 2020 年。
我花了一年的时间实现目标，从 42 重新达到 48。而当年从 48 掉下来，只用了 4 个月 ↓
数据在赤裸裸地告诉我——
改善健康很简单，一些日常的习惯就能带来明显的改变。但失去健康同样容易，只要稍一懈怠，ta 又会以更快的速度从我们身边溜走。
健康是个持久战。
说明：毕竟我不是专业人士哈，只能简单分享经验，大伙参考为主。如果有说错的地方请指正。
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王健2021-10-11 13:07:06
在博主文章下补充一句，运动一定注意姿势，不然宁可不练！我中午在公司健身房走一圈，发现80%的人动作姿势都是错误的，塌腰、膝盖内扣、耸肩…错误姿势下建议还是少训练、甚至不训练，以防膝盖损伤、关节损伤～健身小白最好去健身房接受真正教练的帮助，学会动作要领，再自己做～人体真的挺脆弱的，有些钱不要省，目前医院的运动损伤科都是年轻人，都是跟着网上瞎练的…一旦出现损伤，一辈子都不可逆…
作者
姿势要领确实要注意，不管是跑步还是健身姿势都比较重要。一方面是姿势，再一个就是加量要有计划，急于求成就很容易受伤。
Lisa2021-10-11 13:12:46
也大，您看书是买纸质版吗？还是用什么app呢？推荐一下[微笑]
作者
“微信读书”，值得拥有 [耶]
苏2021-10-11 13:12:22
再坚持两个月就给自己买iWatch 先坚持再激励 [得意]
作者
方法立马用起来，哈哈哈哈～
清风爱拆书2021-10-11 13:14:02
早起走神搜了下有氧适能，中午也大就推送了，这种宇宙向你走来的感觉是在太棒了，等我有氧适能到43（目前41.1），来买也大的知识星球作为奖励hh
作者
一看后半句我立马就来劲了 ??
昕昕子2021-10-11 13:13:26
同意一楼…最近一年因为膝盖受伤，去医院医生听说我练深蹲把我骂了一顿，并且告诉我因为练深蹲把膝盖练坏的姑娘有很多 现在膝盖有伤，跑、跳、上下楼都不能进行，不知道练什么增强心肺了[捂脸]
宋晓2021-10-11 13:04:19
这是一个宝藏公众号，跟着也大变有钱，变自律，内心更平和沉稳[爱心]
作者
??
A 分享幸福2021-10-11 14:47:39
没想到也大也跑步，我是跑步爱好者39岁，半专业，摄氧量夏天是66左右，最近掉了点，强度减了，62左右。冬天每天21公里有氧训练，跑三休一。今年再坚持一个冬天，明年破不了自己的记录（pb）,明年冬天就减强度了，以后就是维持体能就可以了，不折腾了。（提示一下大家，初期跑步不要纠结跑姿，把跑量掌握好就可以了，跑姿是肌肉力量的体现，你刻意去改变跑姿，只会受伤，自媒体上的跑姿教学通通是商业行为）
欣口茹一2021-10-11 13:20:45
看了一楼说姿势很重要，准备去看看张展晖教练的书，里面有跑步姿势教学么？[皱眉]
作者
有，我还一起看了书里附带的各种视频链接。确实比我以前瞎跑经常膝盖疼改善很多。
想变成你2021-10-11 13:07:55
作者讲的很对 身体健康是第一位 天气渐冷 锻炼之前大家记得要充分热身 [嘿哈] 希望大家都健健康康 平平安安 保持好的生活习惯
Shay2021-10-11 13:06:02
帕姐简直是魔鬼[苦涩]
Even.J2021-10-11 13:14:01
认同博主 之前看个纪录片 里面一个设计师保持运动习惯 测血液质量 人六十血液是三十的水平 随行的导演是反的 血液循环是根本 我就很尴尬 膝盖不好 估计只能游自由泳 已经从说到现在有个把月了吧[流泪][流泪][流泪]
作者
很多健身博主的 HIIT 都会出 low impact 低冲击版本，就是对膝盖不太好的小伙伴。不过还是先看看医生，以医生的建议为准。
栏、停叙2021-10-11 13:06:43
周杰伦？[裂开]
作者
真是越练感觉越像 [捂脸]
下加一线2021-10-11 13:28:59
为什么我用了一年watch，刚刚去看有氧适能居然显示无数据[衰]
作者
有没有在健康里设置好身体指标？身高、体重？
Jsx_穗2021-10-11 13:12:39
跑歪了，我就想知道皮肤上的痣有多大？手术过程可怕不？复发的几率大么？因为我脸上也有一颗，想让它消失。[苦涩]
作者
不知道你想问的美容祛痣还是防癌去痣，这是两个流程，美容祛痣貌似损伤很小吧（没经验），防癌的要用刀切，我的痣很小，所以一下就完事儿了，不可怕。人随着年纪变大色素沉着，痣就是会越来越多的。
沉默在燃烧2021-10-11 13:22:57
半月板撕裂，基本和跑步无缘了[苦涩]
yang2 2021-10-11 13:18:01
天，我B站也关注了Jordan，太巧了。感觉很适合普通人和有点经验的运动爱好者
.zZ2021-10-11 14:30:27
也大有考虑买健身环大冒险吗
作者
没预算，暂时买不起…… ??
Sophia Su2021-10-11 15:04:52
德国冬天都半年长，跑步怎么坚持得下来[尴尬]
作者
想跑步和不想跑步是一样的，都能找到各自无穷多的理由。想跑了，自然就有能跑的理由，雨天下雪都能跑 [捂脸]
Helena. B2021-10-11 13:58:07
也大切痣是在德国做的手术吗？最近在关注这个话题，看到文章介绍说痣的大小变化一定程度是和病变关联的？
作者
要切痣干预主要是防皮肤癌癌变，有一定关系
文海2021-10-11 13:31:34
感谢也大分享，我也要练起来了，现在44，低于平均[捂脸]
一颗薄荷糖2021-10-11 13:25:00
帕梅拉在国内超火的
若婧2021-10-11 16:33:37
再坚持两个月就给自己买iWatch,想问也大买的是哪个系列的呀~最基础的款应该也能支持有氧适能吧？
作者
也太用的是 Apple Watch 3，也能测出来。但是 3 的心率传感器不太稳定，4 代之后的貌似更好一些。
光影_青空2021-10-11 16:22:11
工欲善其事，必先利其器，缺一块watch[奸笑]
xiaoming2021-10-11 15:54:34
马来西亚周杰伦和魔鬼帕梅拉，都是我关注的博主，哈哈，我就是跟着帕老师瘦下来的。
哇～2021-10-11 14:16:18
今天看《薄世宁医学通识讲义》里面说到衰和老是两码事，老只是年龄大，而衰的本质是身体修复能力下降，比如：1.基因损伤（癌症）2.细胞功能异常（摄入的营养无法利用，高血压和糖尿病不一定是摄入多，而是细胞无法消化） 最后说到减缓衰老的方式：少吃，多运动[Facepalm]还是老生常谈
薰2021-10-11 14:10:39
每天15-20分钟HIIT，一周五六次的频率。只要坚持了第一个一百天，后面第二个，第三个，第N个一百天也没那么难。
苹果妈2021-10-11 15:22:00
两本书都读过，已跑步半年[愉快]
Even2021-10-11 20:39:34
已经买了辆动感单车在家，每天半小时，能做到月底加入知识星球哈哈哈
Ziggs2021-10-11 17:44:19
hah，看过「掌控」，很好的书